Neutral oder Stabil? Was Pronation beim Schuhkauf bedeutet

Pronation ist die natürliche Einwärtsbewegung des Fußes nach dem Aufsetzen. Neutralschuhe lassen diese Bewegung weitgehend unbeeinflusst, Stabilitätsschuhe führen sie mit festeren Elementen in der Sohle. Welcher Typ zu Ihnen passt, entscheidet nicht ein einzelner Messwert, sondern das Gesamtbild und vor allem, wie sich der Schuh beim Laufen anfühlt.

Was ist Pronation?

Beim Laufen setzt der Fuß meist mit der Außenseite auf und rollt dann leicht nach innen ab. Das Fußgewölbe gibt dabei etwas nach und fängt einen Teil der Last auf. Diese Bewegung heißt Pronation, und sie ist normal. Jeder Läufer proniert, die Frage ist nur, wie stark.

Drei Begriffe begegnen Ihnen beim Schuhkauf immer wieder:

• Neutrale Pronation: Der Fuß rollt nach dem Aufsetzen leicht nach innen ab.
• Überpronation: Das Fußgewölbe bewegt sich beim Aufsetzen weiter nach unten und innen als üblich.
• Unterpronation oder Supination: Das Gegenteil, der Fuß rollt eher über die Außenkante ab.

Diese Begriffe beschreiben ein Bewegungsmuster, keine Krankheit. Haben Sie beim Laufen Schmerzen, lassen Sie das ärztlich oder orthopädisch abklären. Ein Laufschuh kann keine Diagnose ersetzen.

Woran erkennen Sie, wie Sie abrollen?

Einen ersten Hinweis gibt die Sohle Ihrer alten Laufschuhe. Stellen Sie sie auf einen Tisch und schauen Sie von hinten und von unten darauf.

• Abrieb vor allem an der Innenkante in Richtung Großzehenballen deutet auf eine stärkere Einwärtsbewegung hin.
• Abrieb vor allem an der Außenkante in Richtung kleiner Zeh deutet auf eine Supination hin.
• Kippt der Schuh, auf dem Tisch stehend, deutlich nach innen oder außen, ist die Zwischensohle einseitig zusammengedrückt.

Das ist eine Orientierung, kein Befund. Abrieb an der Innenkante allein ist kein verlässliches Zeichen für eine Überpronation, denn auch Laufstil, Untergrund und Schuhmodell prägen das Abriebbild. Die Form des Fußes lässt sich zusätzlich mit der kostenlosen 3D-Fußanalyse von Sport Giese vermessen. Sie dauert etwa zehn Minuten, mehr dazu in 3D-Fußanalyse: Was gemessen wird.

Was ist ein Neutralschuh?

Ein Neutralschuh hat eine Zwischensohle ohne stützende Zusatzelemente. Er dämpft, greift aber kaum in das Abrollen ein. Für Läufer mit neutralem Abrollverhalten ist er die übliche Wahl, ebenso für viele Läufer, die eher über die Außenkante abrollen.

Drei Beispiele: Der ASICS Gel-Cumulus 28 für Damen bietet eine weiche Landung und ein flexibles Abrollen auf verschiedenen Untergründen. Der Brooks Ghost 18 ist ein neutraler Schuh mit DNA-Loft-v3-Zwischensohle für tägliche Läufe und längere Distanzen. Der Hoka Clifton 11 ist besonders leicht und nutzt eine Meta-Rocker-Geometrie, also eine gebogene Sohle, die das Abrollen erleichtert.

Was macht ein Stabilitätsschuh anders?

Ein Stabilitätsschuh hat Elemente, die das Einwärtsrollen führen. Je nach Hersteller sind das festere Zonen an der Innenseite der Zwischensohle, seitliche Führungen oder ein Stützsystem im Mittelfuß.

Der ASICS Gel-Kayano 33 für Damen verbindet Stabilität mit viel Dämpfung und ist für längere Einheiten gedacht. Der Brooks Adrenaline GTS 25 nutzt das GuideRails-System, das laut Brooks den Bereich von den Füßen bis zu den Knien im Blick hat und übermäßige Bewegungen im natürlichen Bewegungsablauf begrenzt. Der Nike Structure 26 für Herren hat ein Stützsystem im Mittelfuß, das Fußgewölbe und Ferse umschließt, kombiniert mit einer durchgehenden ReactX-Mittelsohle.

Brauchen Sie bei Überpronation immer einen Stabilitätsschuh?

Nein. Überpronation allein entscheidet nicht über den Schuhtyp. Manche Läufer mit stärkerer Einwärtsbewegung kommen mit Neutralschuhen gut zurecht, andere fühlen sich in einem Stabilitätsschuh sicherer. Auch die Höhe des Fußgewölbes entscheidet nicht automatisch über den Schuhtyp. Wichtig sind das Gesamtbild aus Körpergewicht, Laufumfang, Untergrund und Ermüdung und das Gefühl beim Laufen.

Ein praktischer Test: Laufen Sie im Laden ein paar Meter in einem Neutralschuh und in einem Stabilitätsschuh desselben Herstellers, möglichst in derselben Größe. Wenn der Stabilitätsschuh sich wie ein Fremdkörper anfühlt oder an der Innenseite drückt, ist er nicht automatisch der richtige, auch wenn die Sohle Ihres alten Schuhs innen stärker abgelaufen ist. Fühlt sich der Neutralschuh am Ende eines längeren Laufs wackelig an, kann mehr Führung angenehmer sein.

Den Unterschied können Sie auch mit den Händen prüfen. Drücken Sie die Zwischensohle an der Innenseite unter dem Fußgewölbe und dann an der Außenseite zusammen. Bei vielen Stabilitätsschuhen fühlt sich die Innenseite fester an, bei Neutralschuhen geben beide Seiten ähnlich nach. Der Test zeigt nur die Bauweise des Schuhs, nicht, ob er zu Ihnen passt. Das merken Sie erst, wenn Sie ihn anprobieren und ein paar Schritte darin laufen.

Was ist mit Einlagen?

Wer Einlagen trägt, nimmt sie zur Anprobe mit, denn sie verändern Platz und Gefühl im Schuh. Achten Sie darauf, dass sich die Innensohle des Laufschuhs herausnehmen lässt. Ob eine Einlage mit einem Neutral- oder einem Stabilitätsschuh kombiniert werden sollte, klären Sie mit der Ärztin oder dem Orthopäden, die sie verordnet haben. Über medizinische Fragen entscheidet nicht der Schuh.

Wie gehen Sie beim Kauf vor?

Fassen Sie die Schritte in eine Reihenfolge: zuerst die Passform, dann der Schuhtyp, zuletzt Farbe und Marke. Ein Stabilitätsschuh, der drückt, hilft niemandem. Die anderen Kriterien für die Wahl, vom Untergrund bis zur Dämpfung, stehen in Welche Laufschuhe passen zu mir?. Wer zusätzlich breite Füße hat, findet in Laufschuhe für breite Füße passende Modelle.

Checkliste: neutral oder stabil

• Alte Laufschuhe ansehen: Wo ist die Sohle am stärksten abgelaufen?
• Füße vermessen lassen, wenn Sie unsicher sind.
• Je ein Neutral- und ein Stabilitätsmodell desselben Herstellers im Vergleich laufen.
• Auf das Gefühl achten, nicht nur auf das Etikett.
• Eigene Einlagen und Laufsocken zur Anprobe mitnehmen.
• Bei Schmerzen nicht den Schuh wechseln, sondern ärztlich abklären lassen.